Herramientas para que superes un Ataque de Pánico
Mar 06, 2025¿Qué es un ataque de pánico?
Un ataque de pánico es una oleada intensa de miedo. Sentís que algo terrible va a pasar, aunque no haya un peligro real. Aparece sin aviso o ante una situación que te estresa, y el cuerpo reacciona de forma muy fuerte.
Podés notar:
- Corazón acelerado
- Dificultad para respirar
- Mareos
- Temblores
- Transpiración excesiva
A veces también surge una sensación de irrealidad o miedo a “volverte loco”.
El primer ataque de pánico suele ser impactante. Es normal que después tengas miedo de sentir esos síntomas otra vez. Sin embargo, no son peligrosos. El susto se debe a la reacción de tu sistema nervioso, que interpreta algo inofensivo como una emergencia.
Por qué ocurre un ataque de pánico
El ciclo del ataque de pánico sigue estos pasos:
- Detonante (interno o externo): pensamiento negativo, recuerdo angustiante o situación incómoda.
- Síntomas físicos: el corazón se acelera, la respiración se agita, aparecen mareos o hormigueo.
- Focalización en las sensaciones: al prestarles atención, la ansiedad crece.
- Interpretación catastrófica: “me voy a desmayar” o “me voy a morir”.
- Pico de pánico: el miedo llega al máximo, pero en minutos la adrenalina baja.
El cuerpo no puede sostener el pánico por mucho tiempo. El pico siempre termina.
Identificá tus síntomas y pensamientos
Los síntomas más comunes incluyen:
- Palpitaciones
- Opresión en el pecho
- Sudoración
- Mareos o sensación de inestabilidad
- Hormigueo o entumecimiento
- Sensación de ahogo
Estos síntomas suelen ir acompañados de pensamientos catastróficos como “me voy a morir” o “voy a colapsar”.
📌 Registro de síntomas y pensamientos
Ejemplo:
-
Síntoma: palpitaciones
- Pensamiento asociado: “estoy teniendo un infarto”
-
Síntoma: mareo
- Pensamiento asociado: “voy a caerme y no voy a poder pedir ayuda”
Escribirlos ayuda a ver que no son hechos reales, sino interpretaciones del miedo.
Cómo afrontar un ataque de pánico
✔️ Reconocé que es un ataque de pánico
Decite: “Esto es solo un ataque de pánico, no me va a matar”.
✔️ No huyas de las sensaciones
Aceptá la alarma del cuerpo sin luchar contra ella.
✔️ Calmá la respiración
Inhalá profundo, expandí el abdomen y exhalá lento.
✔️ Evitá pensamientos catastróficos
Respondes con frases realistas: “Ya me pasó antes y lo superé”.
✔️ Esperá a que el pico baje
La adrenalina se agota en minutos. Cuanto menos resistís, más rápido baja.
Técnicas de regulación
🔹 Respiración diafragmática
- Inhalá despacio por la nariz, notá cómo se llena el abdomen.
- Exhalá por la boca de forma gradual.
- Repetí cinco veces, enfocándote en la sensación del aire.
🔹 Afirmaciones para el miedo
- “Es un momento pasajero, estoy a salvo.”
- “Mi corazón late fuerte, pero no me va a fallar.”
- “Puedo superar esto, ya lo hice antes.”
🔹 Anclaje sensorial
- Vista: observá un objeto en detalle.
- Oído: escuchá un sonido del ambiente.
- Tacto: tocá una superficie y describí su textura.
🔹 Registro diario de ataques
- ¿Qué pasó antes del ataque?
- ¿Qué síntomas aparecieron primero?
- ¿Qué pensamientos predominaron?
- ¿Cuánto duró la crisis?
- ¿Qué estrategias usaste?
Registrar estos datos te ayuda a identificar patrones y aprender qué te funciona mejor.
Tu progreso con el tiempo
Al principio, tal vez estas herramientas no te calmen del todo. Es normal.
El miedo a los síntomas hace que el pánico se repita. Pero con la práctica, tu cerebro aprende que el ataque no es una amenaza real.
Repetir estas técnicas ayuda a que la ansiedad dure menos y los síntomas bajen más rápido. Con el tiempo, te sentís más seguro porque sabés cómo manejarlo.
¿Cuándo buscar ayuda?
Si los ataques siguen apareciendo con frecuencia, tal vez necesités apoyo profesional.
Un psicoterapeuta o psiquiatra puede evaluar tu caso y ofrecerte un plan terapéutico. En algunos casos, la terapia se complementa con medicación.
No te sientas avergonzado por pedir ayuda. La ansiedad tiene tratamiento y se puede superar.
Los ataques de pánico son incómodos, pero no son peligrosos.
Si usás respiración profunda, anclaje sensorial, afirmaciones y registrás tus síntomas, vas a sentir más control. Con constancia, los episodios bajan de intensidad.
📌 Para profundizar, te recomiendo escuchar el episodio de mi podcast “Taller de Ataque de Pánico”.
✨ Estamos conectados y unidos, unidos de corazón. Un beso grande.
Alan Disavia
Médico Psiquiatra y Psicoterapeuta
www.alandisavia.com
